跳繩傷膝蓋嗎？這些關鍵你一定要知道！
跳繩到底會不會傷膝蓋？是很多人在開始跳繩前都會有的問題。其實，跳繩本身並不會對膝蓋造成傷害，關鍵在於跳的方式對不對！這篇文章帶你了解跳繩對膝蓋的影響，並告訴你怎麼跳的安全又健康，還能讓膝蓋變得更強壯，一起健康跳起來！
跳繩屬於低衝擊性運動
你知道跳繩對膝蓋帶來的衝擊，比慢跑來的小嗎？因為跳繩時，我們都是用雙腳著地，所以相較慢跑，對膝蓋造成的衝擊自然低了許多。另外，少了往前行、轉彎、或甚至上下坡的運動方向，跳繩涉及的動作方向幾乎只有上下垂直的反覆跳動，因此跳繩對膝蓋帶來的衝擊，反而比想像中更小。雖然跳繩運動對膝蓋的所帶來的風險，相較其他運動是非常低的，但在某些情況下，還是有可能對剛開始跳繩新手的膝蓋帶來損傷。
新手如何跳繩又不傷膝蓋
當我們一開始從事某個運動時，往往會忽略到一些該注意的事情，導致將自己暴露在受傷的風險。跳繩這項運動因為進入門檻低、且幾乎不受場域限制，所以新手拿到跳繩後，往往會過於興奮拼命地跳，而導致膝蓋承受過多的負荷，進而感到不適或受傷。因此這邊提供你幾個參考重點，只要掌握了就可以讓你在不傷膝蓋的前提下，放心大膽的跳繩。
正確的跳繩姿勢
- 都用前腳掌著地：全程保持用前腳掌落地與起跳，可以更好的吸收且平均分散跳動時所帶來的衝擊力，起到保護膝蓋的作用。
- 保持膝蓋微彎落地：同樣有助於吸收與分散衝擊力。如果全程都將膝蓋打直，衝擊力將會完全作用在膝關節上，所以應該要避免。
- 降低跳躍高度：很多跳繩新手(特別是兒童)在跳繩時都會跳的過高，並重重的落地。這樣不僅會白白浪費體力，使整體效率降低，同時更會對膝蓋帶來較多的衝擊。事實上我們只需要把跳躍高度維持在可讓繩子通過的最低高度即可。
選對場地與鞋子
- 合適的跳繩場地：只要記住一個重點，那就是盡量挑選帶有緩衝效果的地面。例如：體育館的木質地板、公園裡堅固的木棧地板、或是鋪有健身地墊的地板。盡量避免在毫無緩衝的地面長時間跳繩，例如：水泥地、柏油、磁磚地面。
- 鞋子挑選的建議：挑選帶有緩衝效果的運動鞋，例如：慢跑鞋、羽球鞋等等。盡量避免穿著平底鞋、或是鞋底過硬的帆布鞋。
💡 建議光腳不穿鞋跳繩嗎？不建議。鞋子的作用除了增加避震緩衝的效果，還可以對腳踝提供額外的支撐與保護，降低扭傷的可能性。如果你沒有穿鞋跳繩，不小心將高速甩動的繩子打到腳趾，可是會讓你痛到流淚！
循序漸進不跳過量
如果你平常沒有運動習慣，並想要開始跳繩，通常會建議把每次跳繩的時間控制在10分鐘。如果你覺得10分鐘跳完後身體沒有感到不適或過於疲累，那在下次就可以試著增加2分鐘。用這樣的方式逐次、且循序漸進的調整跳繩時間，就可以有效避免跳的過量，讓膝蓋一下子承受過多的衝擊。
跳繩對骨骼的個好處
在掌握了以上幾點後，相信你應該對於跳繩傷不傷膝蓋這件事，有了一定程度的瞭解了對吧！其實，跳繩不只是訓練心肺的好運動，對骨骼健康也有意想不到的好處
增加骨密度
跳繩不停的對我們的肌肉與骨骼關節產生持久且適量的衝擊，因此能夠有效的刺激骨骼細胞生長，增加骨密度。也正因為如此，跳繩能夠有效刺激兒童的發育，對身高增長起到一定的效果。
減緩骨質流失並預防骨質疏鬆
根據國外骨骼研究機構研究報告，跳繩還能幫助更年期後的人們預防骨質疏鬆與其可能造成的脆裂性骨折。
什麼人跳繩要特別注意
雖然跳繩相較其他運動，算是安全又好上手，而且可以快速又有效率的燃燒熱量，所以近年來有越來越多人加入跳繩的行列。但開始跳繩前，最好先了解自己的身體狀況。建議以下幾種族群要特別留意：
膝蓋關節退化、膝蓋受過傷的人
對於本身膝蓋就有問題的族群，在跳繩時相對容易引發疼痛或進一步損傷，建議可以戴上支撐性好的護膝，先不拿跳繩嘗試原地跳動看看。如果覺得沒問題，再循序漸進開始跳繩。如果還是覺得不放心，建議還是請相關的專業醫療人士評估。
體重過重的人
根據衛福部標準，BMI介於24到27就屬於過重，超過27則屬於肥胖。但因為BMI只考慮身高與體重，因此無法得知肌肉量與脂肪量，所以只能當作初步參考。例如有些人因為長期訓練，因此肌肉發達，BMI當然會偏高，雖然體重偏重，但真要跳繩相信同樣不會是問題。但如果你本身就缺乏足夠的運動，BMI與體脂肪含量都偏高，建議你要特別著重挑對場地與鞋子，同樣採循序漸進，或採用跳一天休一天的方式開始。
💡 跳繩有年齡限制嗎？基本上跳繩沒有年齡上的限制，主要看的是你的身體狀況與能夠負荷的頻率與強度。只要確實的做好保護、並用循序漸進的方式進行，相信你能夠找的屬於適合自己的節奏。
跳繩前｜保護膝蓋檢查表
在文章結束前，提供你一個簡單的保護檢查表，讓你在跳繩的時候可以檢視一下，相信可以大大降低身體不適或膝蓋受傷的機率：
✔ 暖身做了嗎？
特別是腳踝、膝蓋、臀部動態拉伸
✔ 鞋子合適嗎？
避震、支撐性佳的運動鞋，鞋底不能太薄
✔ 選對地面了嗎？
避免長時間在毫無緩衝的地面跳繩；木質地板、鋪有地墊上的地面會是比較好的選擇
✔ 落地方式正確嗎？
前腳掌落地＋保持膝蓋微彎，並不要跳的太高
✔ 時間長度合適嗎？
先從10分鐘開始，身體適應後再逐次增加時間
✔ 有疼痛就馬上停嗎？
膝蓋、腳踝、或身體任何地方感到不適，就立刻停止跳繩，絕不硬撐
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