新手開始跳繩前必須知道的10件事

本篇文章部分內容擷取自Nate K-G Podast 於今年一月發布的2023如何開始跳繩 (How to Jump Rope in 2023) 以及Nate的免費課程。如果想要完整的收聽全部內容，歡迎直接於下方收聽或造訪Nate的網站。

 

Nate K-G是誰?

早年是全美頂尖競技跳繩選手。在超過15年的跳繩生涯中，累積了超過上千位學員指導的經驗。目前為全職跳繩教練，並同時經營社群媒體 (包含IG、Youtube與Podcast)，把自身過去所學免費分享給全世界喜愛跳繩的人們。老爸我非常喜歡Nate的內容，除了他超級完整的combo教學NATEFLIX之外，還有免費的線上跳繩初學者課程，重點是完全免費！另外，他的YouTube與Podcast也是非常推薦。Nate所製作的跳繩相關內容是老爸目前看過最豐富也最多元的。如果你不排斥英文，快去看看吧！

 

Coach Chris 短把節拍跳繩

 

廢話不多說，直接開始今天的內容：新手開始跳繩前必須知道的10件事。 

 

1. 最適合初學者的跳繩

短繩把節拍跳繩。節拍跳繩上的珠節 (beads) 有助於你掌握繩子在甩動中的位置。不只有助於你學習，節拍跳繩還非常耐用，在你進階後還是可以持續的使用。至於為什麼選擇短繩把？原因在於短繩把的跳繩能夠迫使你學習最標準的姿勢，以便在初學時就建立起良好的基礎。如果對常見的跳繩種類有興趣，可以參考此篇更詳細的說明。

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2. 最不適合初學者的跳繩

鋼絲跳繩 (競速跳繩)，顧名思義就是用鋼絲作為繩體 (有時候會有塑膠材質包覆在外層)。別誤會，這種跳繩並不是不好，如果你要練的純粹是二迴旋(甚至三迴旋)或是限時計次(Speed step)，那鋼絲跳繩會是個好選擇。對於新手來說，這種跳繩並沒有足夠的重量，因此也很難掌握到繩感。其次，鋼絲繩材質比較剛硬，並不適合作為花式用途(交叉等等的變化)。除非你有很明確的目的或用途，否則新手不建議使用。

鋼絲跳繩

 

3. 關於跳繩長度

長度計算方法

• 新手：跳繩長度 = 你的身高 + 3英尺(約92公分)。
• 進階：跳繩長度 = 你的身高 + 2.5英尺(約76公分)。

身體測量方法

• 新手：用一隻腳站在繩子的中點，垂直地面拉起兩邊的繩子並靠齊，此時的繩子末端 (不包含手把) 應該與你的胸骨最下方齊高。
• 進階：用一樣的方式測量。高度應該在肋骨的位置 (胸骨與肚臍之間)

以上的兩種方法只是參考。實際長度取決於你跳繩的內容與風格，並隨著你的經驗做調整。

 

4. 關於負重跳繩

負重跳繩的賣點是增加跳繩運動的強度，進而達到燃燒更多熱量的目的。如果你是跳繩新手，且只使用負重跳繩，這通常會導致你的動作幅度變的過大且僵硬，因此還是會建議與PVC/節拍跳繩做搭配使用。

其實每一種跳繩連續跳個十分鐘都會使你氣喘如吁。所以請不要擔心沒有使用負重跳繩就不會達到減肥目的。也許你用了負重跳繩確實有感到手臂特別酸或累而認為可以訓練手臂肌肉，但其實這個現象只是因為你需要用你的整條手臂作為支點去甩動比較重的跳繩，這已經不是跳繩該有的正確姿勢了。

如果你需要訓練手臂肌肉，建議還是做一些抗阻力重量訓練 (resistance training)。況且，負重跳繩通常不便宜，你不一定需要為了加入跳繩運動一開始就投入太多花費。

 

5. 適合跳繩的鞋子

最好是穿著有氣墊或是有避震功能的運動鞋，像是慢跑鞋就是很推薦可以用來跳繩的鞋子。盡量避免穿著平底鞋，以免腳踝直接吸收落地衝擊。詳細如何挑選，以及分析各種慢跑鞋對跳繩運動的影響，可參考此篇IG貼文。

 

 

6. 關於跳繩地面的選擇

地面選擇對你的雙腳與繩子的保護非常重要。

• 最推薦的跳繩地面是體育館的木質地板 (例如：木質地面籃球場)，這類型的地面很平坦，並不會對跳繩產生太多的磨損，同時木質地板的彈性可以減少落地時的衝擊，對於很保護你的下半身關節起到很好的作用。

• 最不建議的跳繩地面是水泥地面或是柏油路面，這種地面因為比較粗糙，所以繩子在接觸地面時比較容易磨損。也因為沒有彈性，所以容易對下半身產生比較多的衝擊 (進而導致膝蓋、小腿或腳踝的不適)。

橡膠地面：例如健身房常使用硬質的橡膠地面。因為此種地面具有彈性，所以適合作為跳繩的地面選擇。

室外籃球場或網球場：這兩種場地也歸類於水泥地面，對下半身產生的衝擊比較明顯，建議鋪上跳繩墊再跳會比較好。

磁磚地面：磁磚雖然非常平坦，對繩子不會造成明顯的磨損，但也是鋪在水泥之上，所以還是會建議鋪上跳繩墊再跳。

草地或人工草皮：這類型的地面雖比較不會對下半身造成太大的衝擊，但容易對繩子產生過多的阻力，所以必須比較用力地甩動跳繩，因此不建議。

木棧板地面：木棧板地面常見於公園，平坦且帶有一點彈性，因此也是個不錯的選擇。但在跳之前要確定你所在的木棧板地面是否可以承受的住跳動的力量。

 

7. 關於跳繩墊

如果你可選擇的跳繩地面不是那麼理想，那麼購買個跳繩墊保護你的雙腳與繩子還是相當值得的。在室內用的話，老爸會推薦買用來放運動器材 (例如跑步機) 且稍微大一點的墊子，以便你做更多跳繩動作。我自己本身使用過迪卡儂的地墊，便宜又好用。如果你是希望在戶外使用，除了要考慮大小，重量也是相當重要的。你不希望買的太輕，以至於墊子常常被風掀起。也不要買的太重，這樣根本不方便帶出門。

 

8. 如何避免受傷

對於大部分的新手來說，多多少少都曾經歷過跳繩帶來的不適。不管是膝蓋疼痛 (knee pain) 或最常見的脛前疼痛 (Shin Splints)，只要姿勢正確，不跳過量以及在跳繩後妥善舒緩與按摩，這些症狀大都是可以避免的

導致膝蓋疼痛通常有三個因素：

• 直接用腳踝落地：你應該用前腳掌落地，這樣一來落地的衝擊會比較平均的被身體各部位吸收。如果加上好的鞋子與跳繩墊，會更有幫助的。

• 伸展做的不夠：下半身的四頭肌、大腿後肌、小腿肌群都有肌腱連結到膝蓋。這些肌肉在跳繩的同時會變得緊繃，如果沒有足夠的伸展來釋放緊繃的肌肉，跳繩產生的衝擊就會直接反應在膝蓋，時間久了就會造成膝蓋疼痛。

• 過去曾經有膝蓋問題：如果你過去曾有膝蓋問題，你最好要先諮詢一下你的醫生或物理治療師，看看是否需要使用護膝等等的保護措施。

脛前疼痛 (Shin Splints)

這個問題是很多繩友最常遇到的狀況。簡單的來說，就是你在短時間內跳的過量，而導致超過身體可以負荷的程度。這種疼痛是來自於小腿骨，並不是來自於肌肉。如果沒有適當的休息或治療，而不斷的以相同的強度繼續跳下去，嚴重的話還有可能導致輕微骨折。

老爸我自己曾經有一段時間常常有脛前疼痛，這種痛的感覺並不像是肌肉痠痛，而是明顯的小腿骨不舒服。當有這樣的感覺時，請好好的休息至少3到7天，直到這種感覺完全消失再開始跳繩。

 

 

9. 可以每天跳繩嗎

如果你的身體可以承受，當然可以每天跳繩，但不要每一次都太激烈。記得重點不在次數，而是養成一個可持續跳繩的規律習慣，以及控制每次跳繩的時間長度。通常會建議每兩天一次、甚至每三天一次、或是只跳週一到週五。不跳繩的日子，可以讓你的身體有足夠的修復時間。但建議還是可以做些伸展運動，對你的跳繩表現會有很大的幫助。

有時候老爸在跳繩休息日時，還是會忍不住拿起跳繩。但我通常只會練一些不太需要跳的動作，例如放繩mic release等等以維持繩感。 

 

10. 每次跳繩的時間

如果你從沒有接觸過跳繩，建議一次跳繩的時間在10分鐘內。如果你已經跳了一段時間，可以試著提升至30分鐘。如果你的身體感覺良好，且有自信繼續跳下去，你可以適度的提升以上建議的時間。但記得，一但你覺得不舒服，請不要再繼續跳下去。 

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 好了，以上內容希望對想開始跳繩運動的朋友們有幫助。另外，老爸我自己除了跳繩，還是保持規律上健身房的習慣。除了做抗阻力訓練，也會加入徒手自重訓練。跳繩雖然有很多好處，但要鍛鍊到全身的肌肉光靠跳繩還是不夠的。如果你有什麼問題，歡迎聯繫我，或在本篇下方留言。