你的基礎代謝率BMR (Mifflin-St.Jeor 公式)：

你的每日總消耗熱量TDEE：

每日食物攝取總熱量 - TDEE 
> 0 👉 體重逐漸上升 (熱量盈餘)
= 0 👉 體重不變 (熱量平衡)
< 0 👉 體重逐漸下降 (熱量赤字) 

📈 創造熱量赤字

假設我們一個月的目標是瘦兩公斤，就相當於我們需要多消耗15,400大卡 (每燃燒一公斤脂肪需7,700大卡 x 2公斤)。將這個數字除以每個月平均30.4天，因此每天的目標就會是創建約500大卡的熱量赤字。

熱量赤字可以全靠控制每日食物攝取總熱量達成，但因為大部分的人無法完全拒絕美食誘惑、同時也希望瘦的好看，所以還是建議藉由搭配運動來提高TDEE，以達到目標的熱量赤字。

📝 為什麼推薦跳繩作為減脂工具

那麼我們到底該選擇什麼運動來作為主要的媒介呢？記得，減脂的過程並不是像百米衝刺用盡全力，而是選擇一個相對容易、可以持續做下去的運動。而跳繩基於以下幾個原因，是我們最推薦的減脂工具：

• 極有效率的燃脂運動：跳繩一分鐘可以消耗13-15大卡的熱量，相較其他常見的運動，是很有效率的燃脂方式。只需要每天跳繩20分鐘，一個月就足以消耗超過7,700大卡，相當於一公斤的脂肪，再加上好的飲食習慣，一個月創建出上述的15,400大卡的熱量赤字 (2公斤脂肪)，是可行的。
  

• 輕巧便利：小小一條跳繩，讓你去到哪裡都可以帶著它。也幾乎沒有場域的限制，只要有一點空間，哪裡都可以是你運動的地方。

• 入手門檻低：相較其他運動，你唯一需要投資的就是跳繩。一條好的跳繩通常不超過一千元，就可以讓你用非常久，CP值極高。

• 簡單好上手：相信每個人的成長過程中，一定都跳過繩。只要你會基本跳繩動作，就可以開始這項運動。

📝 跳繩 vs. 慢跑：減脂效果誰更好？

很多人會將跳繩跟慢跑拿來做比較，兩個運動都同樣屬於門檻低、場地較不受限的運動。那麼到底哪一個燃脂的效率比較好呢？透過以下實測影片換算，慢跑一分鐘可以消耗約11大卡的熱量，而跳繩一分鐘則可以消耗約13大卡的熱量，跳繩消耗熱量的效率，還是比慢跑來的高。

跳繩🪢 vs 慢跑🏃‍♂️

📝 誰適合透過跳繩來減脂？

要減脂並非一定要用跳繩來達到，只要是規律運動並搭配正確的飲食，都能創建熱量赤字來達到減脂的效果，但如果你屬於以下其中一類，那麼用跳繩來減脂再適合不過：

• 想快速燃脂、改善體態的人：跳繩可以高效的消耗熱量，即便每天跳20分鐘，也會感覺到它的成效。
  
  
• 沒有太多時間與空間限制者：對於忙碌的人來說，可能連去健身房都擠不出時間。跳繩因為沒有場域限制，在家有一塊小空間就能跳。
  
  
• 沒有運動習慣的人：跳繩因為學習門檻低，加上跳繩攜帶方便，特別適合用來建立運動習慣。
  
  
• 覺得慢跑無趣的人：跳繩有學不完的花式動作，每解鎖一個技巧都會讓你更想要繼續跳下去，好玩又有趣。

📝 跳繩常見問題解答

🙋 跳繩傷膝蓋嗎？

如果你的姿勢正確，不跳過量，跳繩不僅不會傷膝蓋，還對骨骼有意想不到的好處。

🙋 體重過重能跳繩嗎？

如果你的BMI與體脂肪含量都偏高，建議你要特別著重挑對場地與鞋子，同樣採循序漸進，或採用跳一天休一天的方式開始。

🙋 一開始應該跳多久？

一開始建議把時間控制在10分鐘左右。如果跳完後身體沒有感不適或過於疲累，那就可以逐次遞增1-2分鐘，以循序漸進的方式進行。

🙋 跳繩有年齡限制嗎？

跳繩沒有年齡上的限制，主要看的是你的身體狀況與能夠負荷的頻率與強度。只要確實的做好保護、以循序漸進的方式進行，就能夠找到適合自己的節奏。

🙋 該如何挑選跳繩

建議使用節拍跳繩或是PVC繩，兩種跳繩用途不同，但都能達到運動減脂的效果。

📝 跳繩不是唯一，但它可能是最適合你的減脂方法

減脂並非跳繩的專利，但綜合以上內容，跳繩的便利性與起步門檻對沒有運動習慣、忙碌的現代人來說，確實是一個相對容易執行的減脂方式。若再搭配對的飲食，要達成每個月減兩公斤就並非難事。現在就趕快拿起你的跳繩，跟著我們一起動起來吧！